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1. 如何完成一个标准的俯卧撑？

如何完成一个标准的俯卧撑？

感谢邀请！首先这个问题包含了两个:

什么是标准的俯卧撑，以及怎样突破一个俯卧撑？

所谓标准俯卧撑，就是在健康基础上的肌肉力量训练动作。而不是塌腰、开肘、小幅度的“Cao地”俯卧撑。

标准俯卧撑要求:双手与肩同宽，手指朝前，手掌位于胸下。核心绷紧，从头到脚一条直线。下落时肘部朝向身后，上臂与躯干夹角小于45度。时刻保持沉肩挺胸。

那怎样可以达到一个标准俯卧撑呢？

循序渐进的提高推力肌群力量即可，胸肌、肱三头肌和三角肌前束是俯卧撑主要发力肌群。在刚开始训练俯卧撑时，可以降低训练难度即可。例如上斜俯卧撑和膝盖俯卧撑，由于力矩的改变，动作强度较低适合初学者练习提高。

当能力提高以后，标准俯卧撑就可以完成了。持之以恒，一口气做数十上百都是没问题的，加油！

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你真的会做标准的俯卧撑吗？

只要说起锻炼身体，许多人第一时间想到的就是俯卧撑，只需要一小块空地，没有任何器械要求，只要趴在地上就能进行锻炼，俯卧撑可以说是最常被人使用的一个训练动作了。

不过俯卧撑看起来很简单，只要趴在地上然后撑起身体就好，但是其实标准的俯卧撑还是需要注意很多要领的，否则影响训练效果不说，还会增加受伤的风险。

俯卧撑的动作解析

标准的俯卧撑是一个以胸大肌为主要锻炼目标的训练动作，肱三头肌***发力参与动作，核心肌群、腿部肌群和背部肌肉保持等长收缩状态，维持身体的稳定。因此，俯卧撑是一个能够锻炼多个部位肌肉的训练动作。

不过想要保持俯卧撑动作的标准，我们要特别注意以下几点，否则动作很容易出现变形：

1、俯卧撑的时候要保持脊柱处于中立位置。我们的腹直肌可以微微卷曲，这样能够保证核心的稳定，让身体保持笔直的状态，注意不要出现弓背或者塌腰的现象，否则会增加腰椎的压力，许多人练完俯卧撑腰部不适就是因此而造成的。

2、俯卧撑的时候大臂和躯干要保持一定的夹角。在做俯卧撑的时候，要内收夹紧大臂，在底端让大臂和躯干保持45-75度的夹角，这样能够避免三角肌前束的代偿，让胸大肌更充分发力，也能减少肩关节的压力。

3、俯卧撑身体下放的幅度要尽可能最大化。俯卧撑下放身体的时候，尽可能地让胸口触碰地面，或者感受到胸大肌彻底拉伸的感觉为止，这样能够让胸大肌肌纤维的做功距离最大化，达到最好的锻炼效果。

4、俯卧撑的节奏要快上慢下。在锻炼俯卧撑的时候，我们下放身体要尽可能地匀速缓慢，保持离心收缩的控制力，这样能强化肌纤维的控制力，在撑起身体的时候要尽可能地快使用爆发力，这样能够锻炼胸大肌的力量，从而达到充分的训练目的。

一个标准的俯卧撑全身保持平行、抬头、塌腰、双臂弯曲90°以上。

俯卧撑是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

1、一般俯卧撑

这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，***用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。

2、窄距俯卧撑

这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它

姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

你好，谢谢邀请。

近几年国家大力推广“全民健身”，许多朋友们也参与到了健身的队伍当中，但是随着健身的项目也越来越多，碰到的问题也会越来越多。这让很多朋友一头雾水，那今天我们就来讨论一下这个标准俯卧撑他是怎么做的？

首先俯卧撑这个动作，他是一个非常好的上肢肌肉训练。在做这个动作的过程中，我们可以锻炼他的肌肉，有胸大肌，肱三头肌以及三角肌前束。

那在一些运动的过程中，我们在保持一个平板撑的姿势对你的腿部和腹部也会有一个比较好的锻炼。

那接下来呢，我们就来讲一下这个标准的俯卧撑，他的动作该怎么做

首先你双手撑在地面，双手的距离比你的肩膀略宽1~2个手掌。指尖朝前。双手要位于你的肩膀正下方。从侧面看你的肩膀臀部和脚步要保持在一条直线

吸气准备下放的时候，双手双肘打开，大臂与身体的夹角保持在70度。下放时呼气下落的位置，让你的胸部要接近地面，或者说你的手肘小于90度。然后用力推起。把一个标准的俯卧撑就完成了。

那如果有一部分朋友无法完成一个标准的俯卧撑，可以做一些讲解版的，比如说把膝盖着地，这样能够减轻一部分难度。

我希望对你有所帮助。

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